短時間睡眠でもシャキッと起きて活動するコツ
私は昔から睡眠時間が短い。睡眠時間はだいたい4時間から6時間ほど。
よく「健康のためには8時間は寝なさい」とか言われるけど、私の場合8時間も寝れば頭も体も痛くてしんどい。しぬ。
健康診断のとき、お医者さんと睡眠時間のことで険悪な雰囲気になったことがある。笑
というか、やりたいこと多すぎるのでそんな寝てたくないしね。笑
この記事ではそんなショートスリーパー寄りの私が、短時間睡眠でもすっきり起きて活動する方法をご紹介するよ。
睡眠時間を短くしたい！
もっと効率よく眠りたい！
という人はぜひ読んでみてね♪
寝起きのコツ
朝スッキリ起きる&夜スッと寝入るのが短時間睡眠のポイント。
スヌーズを使わない
スヌーズとは、アラームが1度鳴り始めてから一定時間鳴り続ける機能のこと。
止めるまで何度も鳴らしてくれるので、「うっかり寝坊しないように」と使っている人は多いと思う。
ただ、シャキッと起きたいならスヌーズ機能は使わないほうがいい。
なぜなら、「次鳴ったら起きよう」と寝床の中でダラダラしてしまう可能性が高いからだ。（経験ある人は多いはずッ！笑）
スヌーズは使わず、1度目のアラームでばちっと起きる癖をつけよう。
二度寝しない
これもスヌーズ機能と同じ理由。
「あと5分だけ」がいつの間にか5分で済まなくなるパターンである。笑
- アラームは起きる時間にかける。
- 二度寝はしない。
この２つを習慣づけるだけでも、寝起きのしゃきっと感が変わるよ。
あとで出てくるけど、どうしても眠いというのなら、二度寝じゃなく仮眠をとることをおすすめする。
朝日を浴びる
起きたらまずカーテン開けて朝日を浴びよう。
朝日をしっかりと浴びることで、体の中ではセラトニンというホルモンが分泌される。
セラトニンは目覚めに効果的なだけじゃなく体内時計を整えてくれる働きもある。
そのため、体内時計がくるって「なんとなく体調が悪い」という人にもおすすめ。
またカーテンだけじゃなく窓を開けて部屋の空気を入れ替えられば、スッキリさわやかに起きることができるよ。
起きたらカーテンと窓を開け、朝日を浴びて空気を入れ替えよう。
ストレッチをする
寝てる間はずっと同じ体制でいるので、筋肉がこわばっていたり血流が滞っていたりする。
猫や犬も寝起きによくやっているけれど、ああいった伸びやストレッチが寝起きにはおすすめ。
血流が良くなれば、全身に酸素がいきわたるようになる。脳にも酸素がスムーズに運ばれ、頭がすっきりする。
また、寝ている間にこわばった筋肉や筋を伸ばしておけば、いきなり動いて怪我をするということも防げる。
コーヒーや紅茶を飲む
健康の観点からいえば、朝の一杯は白湯がいいといわれることが多い。
ただ、目覚めの観点から言えばコーヒーや紅茶などのカフェインが入ったものがおすすめ。
カフェインには覚醒作用があるので、朝・目覚めの一杯にはもってこいなのだ。
またカフェインには大腸の働きを良くする作用があるので、便秘でお悩みの人にも、朝に紅茶やコーヒーを飲むことをおすすめする。
私は寝起きにあったかい紅茶を飲むことが多いんだけど、目覚めがシャキっとするし、おかげさまで出るものもきちんと出ている。笑
ちなみに、健康を意識して白湯を飲んでいた時期もあったんだけど、その時はあまりお腹の調子が良くなかった。
チョコレートなどの甘いものを食べる
これは低血糖な人や低血圧で目覚めの悪い人には特におすすめ。
チョコやアメなどの甘いものは血糖値を上げてくれる。
体質的に低血糖な人や血圧の低い人っている。
私も血圧は低いほうなので、その辛さはよくわかる。頭がぼーっとしたりふらふらしたり、酷い時には力が入らなかったりする。
たいていは、起きて紅茶を飲むくらいになれば頭も起きているんだけど、今朝は血圧低いなーって時は（曇りの日など）チョコやアメなどを口に入れる。
低血圧で朝が弱い友人にも勧めてみたところ、ぼーっとしたりふらふらしたりする感じがだいぶ改善されたとのこと。
ちなみに朝ごはんを食べる習慣のある人は、この行程は必要ないかと。（私は朝食べない）
日中の過ごし方のコツ
日中は、眠気を取ることを意識して行動するのがおすすめ。
仮眠をとる
日中の仮眠は眠気対策に効果的。
5分でも10分でもいいので、仮眠をとる習慣をつけてみてほしい。日中の眠気や疲れがだいぶ違う。
私は長時間眠ることができないので、仮眠をうまく使っている。現在の仕事も交代勤務の不規則な仕事なので、仮眠がすごく効果的なのだ。
時間はだいたい15分くらいかな。
疲れたな―眠いなーというときは、積極的に仮眠をとっている。
ただし寝すぎは逆効果なので（頭がぼーっとする）どれだけ長くても30分くらいまでにしよう。
おすすめは私もやっている15分くらいの仮眠だ。
目を休める
眠気の原因は眼精疲労が原因のことも多い。眼精疲労を眠気と勘違いするんだって。
現代人は何かと目を酷使しがちなので、目が疲れたと感じたら、
- 目薬を使う
- 目のマッサージをする
- 目を閉じる
など、積極的に目を休めよう。
私は今まで目薬を使う習慣がなかったんだけど、使い始めたところ、日中の眠気が改善されたよ。
目の疲れが取れると眠気も解消されることが多いよ。
しっかりと疲れる
日中はなるべく精力的に動くこと。
きちんと活動して体を疲れさせることが大切だ。
きちんと体が疲れれば、夜スムーズに寝られるようになるよ。
寝る前の過ごし方のコツ
寝入りをよくすることがポイント。
ストレッチをして体を緩める
疲れて即寝床にダイブする人も多いと思うけど、もうちょっとだけ頑張って。笑
寝起きと同じく、寝る前にもちょっとだけストレッチをしてみてほしい。
身体中の血の巡りが良くなれば、スムーズに寝られるようになるよ。
特に、股関節と手足などの末端のストレッチが効果的♪
温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むと精神的にもリラックスするので、すっと寝入りやすくなる。
また科学的にみても、人は一度体温が上がった後下がるタイミングで眠気を催すらしい。
お風呂上がりや運動後に眠くなる理由もこれやね。
ちなみに寝る前の飲み物は、「カフェインが入ってないもの」がおすすめ。
（とはいえ私は紅茶好きなので、気にせず紅茶を飲んだりするけども 笑）
うまく寝られないという人は、寝る前に温かい飲み物を飲めば、眠りに落ちやすくなるよ。
ネガティブなことを考えない
不眠症で悩んでる人の中には、夜寝る前にネガティブなことを考えてしまう人も多い。
私も過去に鬱や不眠を患っていたときがあるんだけど、その頃はほんとにネガティブなことばかり考えていた。
で、結果寝られなくなるというね。笑
寝る前にネガティブなことを考えるのは百害あって一利なし。
どうしても考えてしまうという人は、リラックスできる音楽や香りを取り入れてみるといいよ。
お酒は飲まないかほどほどに
寝るためにアルコールの力を借りる人は多いけど、睡眠の観点から見るとこれはほんとやめたほうがいい。
いわゆる「寝酒」というやつやね。
アルコールはたしかに寝入りをよくする。ただし、浅い睡眠になってしまう。
また、アルコールの分解のために肝臓を使うので疲れが残りやすくなる。
お酒は飲まないかほどほどにするのがおすすめだ。
まとめ
- 朝は目覚めをよくする
- 日中は眠気対策をする
- 夜は寝入りをよくする
これらを意識して行動すれば、結果的に睡眠時間が短くなると思う。
体質は人それぞれなので無理はいけないけれど、
睡眠時間を短くしたい
効率よく眠りたい！
という人はぜひ試してみてね。
ちなみに最近読んだ中では、こちらの本もおすすめ。
睡眠って、実はあまり解明されてないことも多い。
こちらは短時間睡眠のプロが書いた本なので、睡眠時間を短縮して時間を作りたいという人は特に一度読んでみてもいいかも♪
